Gewohnheiten aufbauen und nachhaltig umsetzen
Maximum
Was sind Gewohnheiten?
Früh am Morgen, der Wecker klingelt. Beinahe unbewusst kleiden wir uns an, machen uns im Bad frisch und bereiten uns den ersten Kaffee zu, vielleicht noch eine Zigarette. Später fahren wir zur Arbeit, halten einen kurzen Plausch mit den Kollegen und machen uns ans Tageswerk. Zu Mittag bestellen wir uns eine Kleinigkeit beim Lieblingsimbiss von nebenan. Am späten Nachmittag kommen wir nach Hause, schalten wie hypnotisiert den Fernseher ein und verlassen diese bequeme Position oft für den Rest des Tages nicht mehr. Mit gewohnter Abendroutine machen wir uns dann fertig fürs Bett und starten am nächsten Tag in den gleichen Trott. Ein Großteil unseres Tagesablaufs ist durch derartige Routinen bestimmt und das ist grundsätzlich auch gut so. Denn Tätigkeiten die uns zur Gewohnheit geworden sind führen wir zum Großteil eher unbewusst aus und müssen daher nicht auf unsere mentalen Energiereserven zurückgreifen. Diese Energiereserven sind dir unter dem Begriff der Willenskraft vermutlich eher geläufig. Und wie jeder Muskel des Köpers ist die Leistung die uns hier im Laufe des Tages zur Verfügung steht begrenzt. Immer wenn wir nun eine bewusste Entscheidungen treffen, verbrauchen wir einen Teil dieser Reserven bis sie schlussendlich aufgebraucht sind und wir in den Automatikmodus schalten. Das ist der Moment an dem du trotz guter Vorsätze zur Zigarette greifst oder dir beim Lieferservice eine Pizza mit extra Käse bestellst. Auf den Punkt gebracht, lassen sich Gewohnheiten daher am besten als routinemäßige Handlungsmuster definieren, die wir ohne aktive Entscheidung eher unbewusst ausführen. Im Folgenden möchte ich dir ein paar grundsätzliche Tipps an die Hand geben, wie du nachhaltig positive Gewohnheiten aufbaust und etablierst.
Wie entstehen Gewohnheiten?
Gewohnheiten entstehen grundsätzlich immer nach dem gleichen Muster. Es gibt einen Auslöser, eine routinemäßige Handlung und eine Belohnung. Diese 3 Faktoren gepaart mit ausreichender Anzahl an Wiederholungen, programmiert das Handlungsmuster in unser Betriebssystem. Dieser Quellcode wird dann zukünftig über den Auslöser aktiviert und läuft ähnlich eines Excelmakros automatisiert ab. Das klingt zunächst abstrakt, kann aber anhand der Zigarette leicht verdeutlicht werden. Viele Raucher haben oft kein Problem dem Griff zur Zigarette über mehrere Stunden hinweg zu widerstehen. Manch einer hat es sich jedoch zur Gewohnheit gemacht, seinen Kaffee mit eben dieser Zigarette zu genießen. Entstanden ist diese Routine vermutlich durch den Morgenkaffee, der oft gemeinsam mit der ersten Zigarette des Tages konsumiert wird. Da am frühen Morgen der Suchtdruck für Raucher besonders hoch ist, interpretiert das Gehirn das Nachgeben dieses Drucks als positive Erfahrung. Der Kaffee ist daher der Auslöser, die Zigarette die Routine und die Befriedigung der Sucht die Belohnung. Von nun an wird es dem Raucher egal ob morgens oder am späten Nachmittag schwer fallen, einen Kaffee ohne gleichzeitigen Konsum einer Zigarette zu genießen.
Dieser Zusammenhang ist enorm wichtig und wird von den meisten Leuten nicht richtig erkannt. Sie denken wenn Sie eine Handlung nur oft genug wiederholen, können Sie eine Gewohnheit aufbauen. Ohne entsprechenden Auslöser und anschließende Belohnung ist dieses Vorhaben jedoch zum scheitern verurteilt.
Wie lange es dauert eine Gewohnheit aufzubauen, unterscheidet sich je nach Komplexität des Musters und Intensität der anschließenden Belohnung. Ich habe für mich persönlich die Erfahrung gemacht, dass sich Gewohnheiten häufig nach etwa 30 Tagen manifestieren und nach 90-100 Tagen vollständig in unser Betriebssystem installiert haben. Ab diesem Zeitpunkt sind sie dann nur noch mit enormer Anstrengung wieder zu entfernen.
Positive und negative Gewohnheiten
Wir haben bereits gelernt, dass Gewohnheiten sich unserer bewussten Entscheidung entziehen und somit unsere zur Verfügung stehende mentale Power schonen. Handelt es sich dabei beispielsweise um unseren morgendliche Sporteinheit lässt sich sicherlich von einer positiven Angewohnheit sprechen. Der Griff zur Zigarette hingegen ist für viele ein eher bedauernswertes Laster. Wäre es nicht wunderbar, wenn es Ihnen genau so einfach fallen würde täglich eine Stunde Sport zu treiben, wie eine Stunde auf der Couch zu liegen und sich von Talkshows berieseln zu lassen.
Gewohnheiten sind Fluch und Segen zu gleich. Einige (-) ziehen uns in einer immer tiefer führende Abwärtsspirale oder lassen uns auf der Stelle treten. Andere (+) hingegen führen zu stetigen persönlichem Wachstum und bereichern unser Leben immens.
Nun ist es leider so, dass sich schlechte Angewohnheiten viel leichter manifestieren. Dies liegt daran, dass sie häufig mit einer sehr kurzfristigen Befriedigung einhergehen und somit den meist den leichteren Weg repräsentieren. Langfristig gesehen schaden diese uns aber sehr oft. Wenn Sie sich mit Gewohnheiten beschäftigen ist aus meiner Sicht daher der erste Schritt sich seiner Gewohnheiten bewusst zu werden und zu beurteilen ob es sich dabei um negative oder positive Aspekte dreht. Ich beurteile dies für mich stets mit der Frage, ob mir diese Angewohnheit einen langfristigen Vorteil bringt.
Wenn Sie sich persönlich weiterentwickeln wollen, gibt es aus meiner Sicht keinen größeren Hebel als den Aufbau positiver Gewohnheiten und die Elimination schlechter Gewohnheiten. Dieses Thema wird Sie daher wie ein roter Faden durch alle weiteren Kapitel verfolgen und Sie sollten zu Beginn die vorgestellten Grundsätze intensiv verinnerlichen.
Gewohnheiten aufbauen
Sich neue positive Gewohnheiten zuzulegen ist wahrlich kein leichtes Unterfangen und scheitert aufgrund fehlender Motivation und Willensstärke oft schon nach wenigen Tagen.
Jedem Menschen steht täglich ein gewisses mentales und physisches Energieniveau zur Verfügung. Bei körperlicher Betätigung zapfen wir an unserer physischen Energiequelle, während wir bei jeder bewusster Entscheidung auf unsere mentalen Ressourcen zurückgreifen. Beim Aufbau von Gewohnheiten beschäftigen wir uns überwiegend mit dem letzteren. Die uns zur Verfügung stehende Energie ist dir dabei wohl besser als Willensstärke bekannt. Überschreitet die erforderliche Energie zu einem unbestimmten Zeitpunkt die zur Verfügung stehende Energie, ist es uns rein biologisch betrachtet nicht mehr möglich Handlungsmuster bewusst zu entscheiden und wir schalten in den energieschonenden Automatikmodus, sprich wir spielen unsere programmierten Routinen ab. Das ist der Zeitpunkt, an dem du trotz allerbester Vorsätze beinahe willenlos zum Kühlschrank läufst und dir ein Stück Kuchen gönnst. Willst du dauerhaft Gewohnheiten aufbauen ist es daher notwendig, dass du dauerhaft weniger Energie aufbringen musst als dir zur Verfügung steht. Wie sich dies effektiv steuern lässt, verdeutlicht nachfolgendes Diagramm.
Wollen wir eine Gewohnheit dauerhaft aufbauen, müssen wir je nach Komplexität der Handlung täglich eine gewisse Energiemenge zu deren Umsetzung aufbringen (grün). Diese Energiemenge reduziert sich im Laufe der Zeit, da uns diese Handlung mit zunehmender Wiederholung zur Routine wird. Dem Gegenüber steht unsere zur Verfügung stehende Energie, die grundsätzlich durch unsere Willenskraft definiert ist. Die Willensstärke lässt sich ähnlich wie ein Muskel trainieren, wodurch bei der roten Linie ein leichter Anstieg zu verzeichnen ist. Will man eine Handlung nachhaltig umsetzen ist es entscheidend, dass sich die erforderliche Energielinie (grün) zu jedem Zeitpunkt unterhalb der Gesamtenergie (rot) bewegt. Im vorliegenden Fall kann man beobachten, dass diese Bedingung bereits zu Beginn des Vorhabens nicht erfüllt wird. Das bedeutet dass der Veränderungsprozess nicht in Gang kommen kann und das Vorhaben schon zu Beginn scheitert.
Glücklicherweise lässt sich unser Energielevel durch eine weitere Komponente, unsere Motivation steigern. Das Energielevel ist daher die Summe aus Willenskraft (blau gestrichelt) und Motivationskraft (orange gestrichelt). Diese bildet eine nicht zu unterschätzende Komponente, hat jedoch den Nachteil, dass sie in relativ kurzer Zeit sehr stark abfällt. Im Beispiel nebenan kannst du erkennen, dass du durch starke Anfangsmotivation zwar zunächst eine positive Energiebillanz aufweisen kannst, durch den starken Abfall deiner Motivation jedoch schnell an deinen Vorsätzen scheiterst. Dies dürfte wohl der klassischste und bekannteste Fall sein, von dem du sicherlich aus Erfahrung berichten kannst. Angetrieben durch Euphorie, beginnst du dein persönliches Vorhaben in den ersten 2-3 Tagen beinahe mühelos und stellst am 4. Tag fest, dass dir bereits die Puste ausgeht.
Hast du diesen Zusammenhang verstanden, wird relativ schnell klar, dass es genau drei Stellmöglichkeiten gibt den Prozess zu steuern. Diese Möglichkeiten sind allerdings unterschiedlich schwer zu steuern und daher unterschiedlich effektiv. Ich stelle möchte dir diese Möglichkeiten in der Reihenfolge ihrer Effektivität erläutern.
Der erste Weg führt über die Erhöhung deines Energielevels insgesamt. Es ist langfristig gesehen die effektivste Methode, da du auch bei geringer Motivation in der Lage bist deine Vorsätze umzusetzen und dich dauerhaft in einer positiven Energiebilanz bewegst. Bedauerlicherweise ist es aber gleichzeitig der schwierigste und aufwendigste Weg, denn er benötigt viel Training und ist aus diesem Grund nur über eine lange Zeitspanne umzusetzen. Ich empfehle dich daher auf eine der beiden anderen Methoden zu konzentrieren. Wendest du diese über einen längeren Zeitraum an steigerst du deine Energieniveau automatisch.
Die 2. Methode lässt sich dahingegen schon deutlich einfacher umsetzen indem wir unseren Motivationsabfall verlangsamen. Motivation lässt sich aus meiner Erfahrung heraus am ehesten durch Zwischenerfolge und auch Zwischenbelohnungen aufrechterhalten. Hast du einen Vorsatz, dann nimm dir also nicht gleich vor diesen in den nächsten 365 Tagen konsequent umzusetzen. Beschränke dich zunächst auf einen Tag, dann auf eine Woche und dann vielleicht auf einen Monat. Gönne dir nach jedem Etappenziel eine kleine und persönliche Belohnung. Da der Belohnungsprozess sowieso Bestandteil beim Aufbau einer Gewohnheit ist, solltest du ihn stets effektiv einsetzen. Aufpassen musst du lediglich, dass der Belohnungsprozess nicht selbst zu einer negativen Gewohnheit wird von daher empfehle ich dir deine Belohnungen zu variieren.
Die letzte Möglichkeit ist die einfachste und auch offensichtlichste, wird leider aber viel zu selten umgesetzt. Reduziere die erforderliche Energiemenge. Mein ganz großer Tipp daher, nimm dir bitte nicht zu viel auf einmal vor. Begnüge dich am Anfang mit kleinen Vorsätzen, denn diese kosten viel weniger Energie und du kannst sie auch bei einem Motivationstief dauerhaft umsetzen. Den Erfolg den du verbuchst, repräsentiert dein Unterbewusstsein als Belohnung, wodurch sich deine Motivation für neue Vorsätze erhöht. Dadurch, dass du die Dinge dauerhaft ausführst und nicht bereits nach wenigen Tagen aufgibst, trainierst du kontinuierlich deine Willenskraft und du kannst dich später anspruchsvolleren Vorhaben widmen. Daher halte dich bitte an diesen Grundsatz und konzentriere dich immer nur auf eine Gewohnheit gleichzeitig. Wähle den Anspruch dabei so, dass du spielerisch zum Ziel gelangst.
Fahrplan
Wie bereits umfassend beschrieben, solltest du in Kleinen Schritten anfangen. Zur Unterstützung gibt es zahlreiche meist kostenfreie Apps, mit denen du deine Erfolge dokumentieren und verfolgen kannst. Ich selbst nutze seit vielen Jahren das Tool „HabitBull“. Hier hast du die Möglichkeit benutzerdefinierte Gewohnheiten und Ziele zu definieren. Ich habe mir für meine Anfangszeit vorgenommen jeden Monat eine neue Routine aufzubauen. Den Anspruch habe ich dabei sukzessive von Monat zu Monat erhöht, so dass ich mich zu keinem Zeitpunkt überfordert vorkam. Ich habe die Gewohnheiten so gewählt, dass mich bereits gemeisterte Etappen bei den nachfolgenden Zielen unterstützen. Begonnen habe ich daher mit dem Aufbau einer produktiven und motivierenden Morgenroutine. Auf einige der Themen wird in folgenden Beiträge noch einmal intensiver eingegangen. Nachfolgend meine persönliche Historie. Diese kann selbstverständlich auf deine individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
- Tagebuch führen / täglich
- Meditation 10min / täglich
- Frühsport 10min / täglich
- Morgens kalt duschen / täglich
- Drei Tagesziele schriftlich formulieren und verfolgen / täglich
- Affirmation 5min / täglich
- Gesundes Frühstück / täglich
- Fachbuch lesen 30min / täglich
- Sport 60min / 3x pro Woche
- Kontakt zu Freunden (Telefon, Treffen) / 1x täglich
- u.s.w
Inneren Schweinehund überwinden
Diesen unangenehmen Zeitgenossen kennt vermutlich jeder und er wird auf eurem Weg euer härtester Gegner sein. Er meldet sich meist unangekündigt und lässt eure Motivation mitunter innerhalb von Sekunden dahinschmelzen. Zu Wort meldet er sich in aller Regel in Form eines inneren Dialogs. Er nennt euch zahlreiche Gründe warum es ausgerechnet heute nicht möglich ist deine Vorsätze in die Tat umzusetzen. Und er ist ein sehr Spezialist im debattieren. Heute passt das Wetter nicht, ich fühle mich nicht gut, morgen passt viel besser…
Auch ich verfalle gelegentlich in diesen inneren Dialog. Für mich hat sich gezeigt, und ich denke da geht es allen ähnlich, je länger ich mich auf diesen Dialog einlasse um so geringer wird die Chance an meinem Vorhaben festzuhalten. Die einfachste Möglichkeit zum Entrinnen ist daher den Dialog schon im Keim zu ersticken. Wenn du merkst dass sich eine derartige Diskussion anbahnt, breche sie einfach ab und beginne augenblicklich mit dem was du dir vorgenommen hattest. Es ist wirklich erstaunlich einfach. Sobald du in die Aktion gehst hast du gewonnen. Du musst nur den Stein in diesem Moment ins Rollen bringen. Die Dynamik entwickelt sich danach von ganz allein.